Comer de 3 em 3 horas não emagreçe

Comer a cada 3 horas NÃO EMAGRECE!

O simples fato de aumentar a frequência alimentar principalmente comer de 3 em 3 horas é defendido por acelerar o metabolismo, promover mais saciedade e como consequência promover a perda de peso, mas será que isso é verdade e será que existem provas suficientes para apoiar esse hipótese?


O AUMENTO DA FREQUÊNCIA ALIMENTAR AUMENTA A OXIDAÇÃO DE GORDURA?

Um trabalho publicado em 2013 comparou os efeitos de uma dieta contendo 3 ou 6 refeições diárias na oxidação de gordura e percepção subjetiva da fome e do desejo de comer. Os resultados foram que ambos não aumentaram a oxidação de gordura e podem ter afeitos adversos na fome e saciedade. (1)

O AUMENTO DA FREQUÊNCIA ALIMENTAR E A SACIEDADE?

Esse selecionou 2 grupos (3 refeições e 3 lanches) e outro com apenas 3 refeições diárias porém ambos com uma dieta restritiva (700 kcal/dia). Resultados: Ambos tivera uma redução de 4,7% do peso e nenhuma diferença nos peptídeos YY e grelina. Aparentemente a restrição energética é mais importante do que a freqüência alimentar. (2)

A GRANDE VARIÁVEL

Muitos estudos tem encontrado resultados semelhantes no que diz respeito a uma maior ingestão de proteína, para promover saciedade e plenitude. A grande estratégia está no aumento deste nutriente na dieta.

Este estudo mostrou que consumir proteína 6x nas refeições ocorreu perda de peso, redução da gordura abdominal, e favoreceu positivamente as adipocinas comparado a 3 refeições. (6)

CONSIDERAÇÕES FINAIS

- Ao que tudo indica comer de 3 em 3 horas não afeta favoravelmente a composição corporal em pessoas sedentárias.

- Não acelera o metabolismo (termogênese induzida pela dieta, taxa metabólica basal)

- A grande estratégia está no aumento da ingestão de proteína, ao que tudo indica o aumento desse nutriente na dieta pode promover uma maior termogênese, e redução de gordura corporal.

- Em relação a saciedade o que parece determinar os efeitos positivos é o aumento da ingestão de proteína e não a freqüência por si só.

- Em relação ao balanço nitrogenado, síntese proteica muscular e hipertrofia, comer de 3 em 3 é uma estratégia interessante especialmente para aqueles que praticam exercícios resistido.

- Em atletas se os níveis de proteína estão adequados o aumento da freqüência alimentar pode preservar a massa magra.

Quero deixar claro que não estou defendendo ou apoiando algo e sim expondo o que os estudos mais atuais e o posicionamento das grandes organizações apontam. Cada caso é um caso, o que funciona em uma pessoa não funciona em outra e só um nutricionista pode te ajudar.

Nutricionista João Paim.

Referências:

1 - Kazunori Ohkawara. Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger. Obesity (2013) 21, 336-343. doi:10.1002/oby.20032

2 – Jameason D. Cameron. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. British Journal of Nutrition (2010), 103, 1098–1101

3 – Heather J. Leidy1,2, Minghua Tang. The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men. Obesity (2010) doi:10.1038/oby.2010.203

4 – Munsters MJM, Saris WHM (2012) Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males. PLoS ONE 7(6): e38632. doi:10.1371/journal.pone.0038632

5 – Kulovitz MG.Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese adults. Nutrition. 2014 Apr;30(4):386-392. doi: 10.1016/j.nut.2013.08.009

6 – Paul J. Arciero. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity Volume 21, Issue 7, pages 1357–1366, July 2013

7 – Daniel R Moore. Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutrition & Metabolism 2012, 9:91 doi:10.1186/1743-7075-9-91

8 – Paul M La Bounty. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:4