PASSO 1: MELHORAR O BREAKFAST
Seu café da manhã precisa ser REFORÇADO. Coma BEM ao acordar. Seu corpo esta mais de 6 horas sem nutrientes.
EXEMPLO 1:
4 A 6 CLARAS DE OVO COM 1 GEMA
IOGURTE LIGHT
BARRA DE CEREAIS
EXEMPLO 2:
4 A 6 CLARAS DE OVO COM 2 GEMAS
1 FRUTA: MAÇA
MINGAU DE AVEIA
EXEMPLO 3:
UM FONTE DE PROTEÍNA FAVORITA
LEITE BAIXO TEOR EM GORDURA
AVEIA
Café da Manhã é uma das mais importantes REFEIÇÕES junto com o PÓS TREINO.
PASSO 2: COMER PROTEÍNA EM CADA REFEIÇÃO
Em cada refeição verifique se existe alguma FONTE DE PROTEÍNA. Coma PROTEÍNA em cada refeição, isso é muito importante para o ganho muscular e perda de GORDURA. Cada vez que você come 10 a 15 gramas de proteína ativa a SÍNTESE PROTÉICA.
Seu corpo utiliza energia para digerir os ALIMENTOS e a PROTEÍNA contribui com o maior aumento metabólico, quando comparado com carboidratos e gordura. Além disso, a proteína pode aumentar o seu metabolismo, ajudando a manter e construir massa muscular.
Não se esqueça de incluir proteína com cada refeição e lanche. Adicione mais claras de ovos, frango e peixe em sua dieta.
PASSO 3: SE AFASTAR DE BEBIDAS ADOÇADAS
Retire os REFRIGERANTES ou REDUZA o consumo. Lembre que qualquer mistura de água com açúcar não é bom para seu corpo. Troque por apenas ÁGUA. Tomando mais água, você vai queimar GORDURA mais rápido. Sua concentração e energia também vão aumentar.
Há cada vez mais evidências que o consumo excessivo destas bebidas açucaradas está associado com o ganho de peso, resistência à insulina e diabetes.
Refrigerantes, sucos de frutas, chás gelados adoçados e outras bebidas com adição de açúcar, geralmente contêm cerca de 6 ou 7 colheres de chá de açúcar em cada xícara de bebida. Uma latinha de refrigerante normal tem cerca de 10 colheres de chá de açúcar. Isso é aproximadamente o mesmo que o total de açúcares que a USDA recomenda consumir em um dia inteiro, EU DISSE NO DIA INTEIRO.
Lembre-se: BEBIDAS AÇUCARADAS entregam o maximo de açúcar para o seu corpo. Isso não é NADA BOM!!! Se não consegue se LIVRAR, procure reduzir o consumo em cada semana.
PASSO 4: COMER MAIS VEGETAIS
Uma dieta rica em frutas e legumes faz parte de uma dieta saudável e pode reduzir o risco de doença cardíaca, incluindo ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Alem disso: Protegem contra certos tipos de câncer, reduzem a pressão sanguínea, reduzem o risco de desenvolvimento de pedras nos rins e ajudam a diminuir a perda óssea.
A maioria dos vegetais são naturalmente pobres em gordura e calorias. Nenhum tem colesterol. Os vegetais são importantes fontes de muitos nutrientes, incluindo potássio, fibras, ácido fólico, vitamina A e vitamina C. Dietas ricas em potássio podem ajudar a manter a pressão arterial saudável. Fontes vegetais de potássio incluem batata doce, batatas brancas, feijão, beterraba, soja, espinafre, lentilha.
A fibra dietética a partir de vegetais, como parte de uma dieta saudável em geral, ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue e pode reduzir o risco de doença cardíaca. A fibra é importante para o bom funcionamento dos intestinos.
Alimentos contendo fibras como legumes ajudam a proporcionar uma sensação de saciedade. O ácido fólico ajuda a formar os glóbulos vermelhos do corpo. A vitamina A mantém os olhos e pele saudável e ajuda a proteger contra infecções.A vitamina C ajuda a curar cortes e feridas e mantém dentes e gengivas saudáveis. A vitamina C ajuda na absorção de ferro.
PASSO 5: COMER NO PRÉ E POS TREINO
Antes e Depois do treino você precisa fazer uma boa e nutritiva refeição para maximizar os RESULTADOS.
Uma hora antes de ir para o GYM, poderá fazer uma pequena refeição com PROTEÍNA E CARBOS. 10 Minutos antes do treino poderá usar uma BEBIDA ENERGÉTICA e comprimidos de BCAA.
Logo apos o treino um SHAKE DE PROTEÍNA com CREATINA E GLUTAMINA.
Cerca de 1 hora após o treino é hora de uma refeição solida com proteína e carboidratos.
1 HORA ANTES DO TREINO EXEMPLO:
SANDUÍCHE DE ATUM COM PÃO INTEGRAL
PORÇÃO DE AMÊNDOAS
1 HORA ANTES DO TREINO EXEMPLO:
SANDUÍCHE DE PERU COM PÃO INTEGRAL
1 FRUTA: BANANA
1 HORA DEPOIS DO TREINO EXEMPLO:
4 A 6 CLARAS DE OVO
BATATA DOCE
VEGETAIS
1 HORA DEPOIS DO TREINO EXEMPLO:
PEITO DE FRANGO GRELHADO
BATATA DOCE
VEGETAIS
SUAS NOVAS REGRAS:
- VOU MELHORAR MEU BREAKFAST. VOU TER UM ÓTIMO CAFÉ DA MANHÃ.
- VOU COMER PROTEÍNA EM CADA REFEIÇÃO.
- VOU COMER MAIS FRUTAS, LEGUMES, VEGETAIS.
- VOU ME AFASTAR DE BEBIDAS ADOÇADAS.
- VOU FAZER UMA NUTRITIVA REFEIÇÃO ANTES DE TREINAR.
- VOU FAZER UMA NUTRITIVA REFEIÇÃO DEPOIS DE TREINAR.
FONTE: http://musclemassablog.site.br.com/
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