Construa Antebraços Gigantes !

O grupo muscular dos trabalhadores braçais. O crachá do pedreiro, do cara que treina pesado. Eles são sinônimos de virilidade e fonte direta de um aperto de mão esmagador. Estamos falando dos antebraços, e no fisiculturismo se você não tem, você vale merda nenhuma. Sem contar que você nunca verá um cara que faça qualquer exercício com bastante carga, com braços de boneca.
E então, o que fazer para melhorar os antebraços ? Simples, passe anos e mais anos treinando sem parar, utilizando cargas cada vez mais pesadas para as costas e trapézio, até o ponto de gerar fraturas ao cumprimentar os outros.

Mas calma, esta não é a única maneira para obter antebraços gigantes, existem maneiras mais diretas de atingir o antebraço e acelerar seus ganhos. Isto levará um pouco mais de tempo dentro da academia enquanto os outros já estão indo para casa assistir TV, mas esta é a diferença entre você e o outro cara: você está disposto a pagar o preço.
Chega de papo furado, vamos ao treino:
Primeiramente, não estávamos mentindo quando falamos que treinar pesado as costas e trapézio por anos vai melhorar o seu antebraço e isto deve ser o seu foco principal. Quanto mais forte estes grupos musculares forem, consequentemente maior serão seus antebraços. Simplesmente, não existe cara forte com antebraços que não acompanhem na mesma proporção.

Em segundo lugar, você pode adicionar um treino específico para antebraço para atingi-lo diretamente maximizando e acelerando os seus ganhos. 

A seguir veja uma sugestão de treino detalhada para os antebraços:

1º Exercício: Rosca inversa
Este exercício é o que podemos usar mais carga, portanto deve sempre estar em primeiro lugar na rotina. Foque-se em usar de 6 a 10 repetições utilizando no máximo 3 séries.

2º Exercício: Rosca martelo
Este movimento anda de mãos dadas com o primeiro e além de requisitar os antebraços também utilizam o próprio bíceps como sinergista. Também pode ser feito usando 6 a 10 repetições e nunca ultrapassando 3 séries.

3º Exercício: Rosca punho
Para finalizar o treino e atingir os antebraços por todos os ângulos possíveis, termine com a rosca punho, exercício no qual as cargas não são tão importantes, mas sim a perfeita execução do movimento controlando toda a amplitude do exercício. Faça com a barra e utilizando pouca carga, tente fazer 15 repetições, mas por apenas 2 séries. Este exercício tem o único intuito de “finalizar” o músculo com mais repetições e utilizando boa forma.

Resumo do treino
1. Rosca Inversa 3×6~10
2. Rosca Martelo 3×6~10
3. Rosca Inversa 2×15

Dicas
O treino pode ser executado tanto após o seu treino de bíceps ou costas (se você só treina costas no dia)

Evite o uso excessivo de straps, pois isto pode impedir o desenvolvimento natural dos antebraços e até gerar lesões quando você realmente precisar deles.

Não é necessário usar técnicas avançadas de intensidade, como dropsets, supersets, etc.. nos antebraços, já que os mesmos já sofrem bastante com o treino de outros grupos musculares, isto só tende a atrapalhar a recuperação.
Lembre-se de nunca iniciar um novo treino sem a supervisão do seu professor na academia. Ele deverá estar presente e saber identificar prontamente como executar cada exercício listado aqui, caso contrário considere mudar de academia.

Fonte: Hipertrofia.org